dodo ¿Cómo lograr un buen rendimiento físico para ir a la montaña?

¿Cómo lograr un buen rendimiento físico para ir a la montaña?

Lo que necesitás a la hora de conquistar nuevas cumbres

¿Cómo lograr un buen rendimiento físico para ir a la montaña?

 

Entrega N°1

Hay variadas formas en las cuales podemos vernos aptos físicamente para enfrentarnos a nuevos desafíos de cumbres o travesías largas en ambientes montañosos.
La experiencia nos dice que la mejor forma de estar aptos físicamente es con una disciplina diaria que se combine de ejercicios aeróbicos pero por sobre todo ejercicios que nos permitan ganar fuerza de resistencia.

Partiendo de la base de que la palabra Resistencia se define como  la capacidad para sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible, les dejamos algunos ítems para conocer cómo lograr una resistencia adecuada.  

Uno de los ejercicios más efectivos sin lugar a dudas es el atletismo en la modalidad running (trotar-correr) con desniveles variados. Las ventajas las podemos enumerar en:  
  1. Nos exige un mayor esfuerzo simplemente por el hecho de tener que cargar con nuestro propio cuerpo, cosa que no ocurre con otros ejercicios aeróbicos como la natación o el ciclismo.
  2. Nos proporciona una mayor resistencia en menos tiempo, en comparación con cualquier otra actividad.
  3. Nos aporta oxígeno, y mayor amplitud pulmonar. 
  4. Nos permite producir energía, por lo tanto, mientras mayor oxígeno ingrese a nuestro cuerpo, mayor será nuestra energía y  nuestra resistencia.
  5. Como último y gran beneficio para muchos, es un entrenamiento económico y al alcance de cualquier persona. 

Está comprobado que correr, ya sea en llano, o en pendientes aunque no sean muy pronunciadas  aportan a tu cuerpo la fuerza que necesitás para obtener más disfrute a la hora de caminar en la montaña. 

Por otro lado necesitamos fortalecer las piernas, y a pesar que el correr nos permite lograr esa fuerza, también necesitamos complementar con ejercicios aeróbicos funcionales.

Ejemplos:

  • Subir y bajar escaleras con peso en una mochila. Esto es muy sencillo, simplemente tenés que preparar una mochila (con un espaldar cómodo), le cargás para empezar entre 3 a 5 kilos, luego en las escaleras de tu edificio, casa, o en algún parque donde haya escaleras subís y bajás con un ritmo progresivo y constante con ese peso sobre tu espalda. La idea es lograr hacer el trabajo durante 30 a 40 minutos, con pausas incluidas. Una vez logrados mejores resultados podés sumar a tu entrenamiento más kilos hasta llegar a los 6, 8 o 10 kilos. 
  • Estocadas, realizar al menos 3 series de 30 repeticiones, sujetando una pesa de 3 a 5 kilos. La forma correcta es con la espalda derecha, adelantar una pierna flexionada a 90 grados y la otra hacia atrás semi flexionada, e ir intercalando. 
  • Zancadas sobre un banco, subir y bajar intercalando piernas, esto puede ser sosteniendo pesas-mancuernas, agregando peso con tobilleras, o con peso en la mochila pero no muy cargada, con un máximo de 5 kilos aprox. 

 

Las tradicionales sentadillas, también son muy efectivas! 

Lo ideal es que vayas exigiéndote más a medida que tus piernas y el centro de tu cuerpo vayan ganando más fuerza. Así comprobarás cómo tu cuerpo se siente más preparado a la hora de caminar paisajes de altura. 

Hasta aquí, algunos de mis consejos. Aunque ahora, depende de vos!

 

 

DESAFIATE Y LLEGA A LA CIMA DE TUS SUEÑOS! 

 

 

 

autor: Fátima Rolón Visone - AEX Team

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